Hvordan undgår du lyskeskader?

I forbindelse med vinteropstarten af fodboldsæsonen, ses det desværre alt for ofte, at opstartsprogrammet ødelægges på grund af skader i lysken. En muskulær lyskesskade er som oftest et resultat af overbelastning grundet for stor træningsvolumen og/eller for høj intensitet, manglende muskelvarme ifm. arbejde og manglende bevægelsesfrihed i leddet. Incidensenraten (hyppigheden af skadestilfælde) af lyskesskader ses stadig stødt stigende i forbindelse med vinteropstarten for fodboldspillere, hvilket kan forklares ud fra relativt simple betragtninger.

Mulige årsager til lyskeskader: 
  1. Højnet træningsvolumen og/eller -intensitet
  2. Lav intramuskulær temperatur
  3. Lav smidighed i hofteleddet

Efter en juleferie, hvor fokus hovedsageligt har ligget på styrketræning og/eller løbetræning, har hofteleddet "glemt", hvordan den overvinder den gentagende belastning, der opstår i forbindelse med spark, accelerationer, spring, etc. Derfor skal kroppen på relativt kort tid adaptere til en "ny" træningsform, som sætter store krav til muskelstyrken, hvilket kan resultere i en overbelastningsskade, fordi musklerne ikke når at restituere eller gendanne sin styrke, før næste hårde træning. Derudover er temperaturerne væsentligt koldere, hvilket forårsager en lavere muskeltemperatur og derfor også øget stivhed samt mindsket bevægelighed. Alle sammen parametre, der enkeltvis vil øge risikoen for muskelskader, og tilsammen intensiveres denne risiko blot yderligere. Derfor er det ekstremt vigtigt, at man som atlet, gør noget ud af at mindske denne risiko ved dels at øge muskelstyrken og -smidigheden i pågældende muskler samt at sikre sig en ordentlig muskelvarme, før træningen intensiveres.

En dansk forskergruppe fra Københavns Universitet fandt tilbage i 2014, at 6 ugers elastiktræning af hoftefleksorerne (hoftebøjerne) kunne inducere væsentlig styrkefremgang på gennemsnitlig 17%. For at forebygge forekomsten af muskelskader i hofteregionen, foreslog gruppen, at man med fordel kan inkorporere styrketræning via elastikker i sin daglige træning, ved at øge muskelstyrken og udholdenheden.
For at højne den muskulære temperatur og -ydeevne undersøgte Buttifant et al (2015) opvarmningseffekten efter at have gennemgået en opvarmningsrutine med diverse hofteflekterende styrkeøvelser med- og uden elastikker. Resultatet viste et stærkt belæg for at inkorporere elastikker som fast del af opvarmningen, fordi forsøgspersonernes performance af eksplosive jump-squats efter denne type opvarmning var markant forbedret sammenlignet med resultaterne for dem, der gennemførte ikke-elastik betonede opvarmningsprogrammer og/eller udstrækning.

Så hvordan undgår du lyskesskader?  
  1. Hold dig skadesfri
  2. Øg muskelstyrken i hoftemuskulaturen
  3. Pioritér opvarmning af hofteleddet
  4. Oprethold smidighed i leddet via stræk og udspænding
Alle disse parametre vises forbedret ved brug af træningselastikker, hvor  KI:PE 4CE-træningselastikker som en fast del af opvarmningen eller hele træningen, nemt og effektivt kan give dig en hjælpende hånd under træningen til at mindske risikoen for en uheldig eller dum lyskesskade.